domingo, 26 de agosto de 2018
miércoles, 19 de junio de 2013
Flexibilidad algo muy util.......
Como puedo ser mas Flexible con mis piernas y cuerpo?
Aunque
algunas personas son naturalmente flexibles y logran abrirse de piernas
fácilmente, otros deben entrenar un poco más. Estirar tus extremidades una o
dos veces al día normalmente es la forma más rápida de obtener suficiente
flexibilidad para poder abrirse de piernas.
1.Calienta
los músculos con actividad aeróbica ligera antes de comenzar a estirar. Esto
previene las lesiones y aumenta la circulación de sangre en los músculos para
que estén preparados para los ejercicios de estiramiento. Intenta caminar o
trotar de 5 a 10 minutos antes de cada sesión.
2.Estira
la parte anterior de tus muslos con estiramientos para los ligamentos de corva.
Levanta tu pie derecho y colócalo sobre una superficie sólida como una barra de
ballet, banco o silla. Una vez que tu pierna esté paralela al suelo, extiende
tu torso hacia la rodilla tan lejos como llegues cómodamente. Sostén tu tobillo
derecho con ambas manos y quédate en esta posición de 20 a 30 segundos. Repite
con tu pierna izquierda y haz tres repeticiones en cada pierna. Haz esto dos
veces por día.
3.Intenta
hacer la posición media abierta parándote con tus pies más separados que el
ancho de hombros. Dóblate y estira tus manos hacia abajo. Lentamente desliza
tus piernas hasta que estén paralelas al suelo o hayan llegado lo más lejos
posible cómodamente. Pon la mayoría de tu peso corporal en tus manos mientras
te estiras. Mantén esta posición por 20 segundos, relájate y repite tres veces.
Haz esto dos veces al día.
4.Siéntate
en el suelo estilo mariposa. Esto estira tu muslo interior y pelvis, que deben
ser flexibles para lograr abrirte de piernas. Dobla las rodillas y junta las
plantas de tus pies lo más cerca posible de tu cuerpo. Sostén juntas las puntas
de los pies mientras colocas los codos en la flexión de tus rodillas. Inclínate
hacia adelante con el torso e intenta que tu pecho llegue lo más cerca posible
de tus pies. Mantén esta posición de 15 a 20 segundos, descansa y repite tres
veces. Haz esto dos veces al día.
"RECUERDA CALIDAD EN VEZ DE CANTIDAD"
Ejercicio para Brazos......
Algunas Rutinas de poco tiempo para brazos........
RECUERDA CALIDAD EN VEZ DE CANTIDAD
1.
Elevación lateral con mancuernas: Este ejercicio puede hacerse sentado o
parado. Si tienes problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda
bien apoyada. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una como se muestra en
el video:
2.Patada
atrás con mancuerna. Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto de
tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta
alcanzar la sensación de quemazón. Inspira y realiza una extensión del
antebrazo, luego exhala al final del movimiento. Realiza 3 series de 10
repeticiones conforme al video:
Como Mantener mi habito del Deporte?
DEJAR DE LADO LA FLOJERA CON EL DEPORTE...........
Muchas veces iniciamos algún proyecto personal como el de hacer deporte o alguna Actividad Física y siempre terminamos dejándolo de lado o olvidan-dolo. Aquí les mostrare algunos tips para mantener ese entusiasmo en el Deporte aun si eres de esas personas ocupadas o con muchas cosas por hacer:
1.
Hay una gran variedad de actividades con las que puedes disfrutar. No estás
obligado a ir al gimnasio ni a comprar un equipo para hacer deporte.
Existen
gran variedad de actividades:
el
levantamiento de pesas, caminar, correr, tenis, ciclismo, clases de aeróbic,
natación - asegurate de que es lo que realmente te gusta hacer.
2.
Hasta que consigas el hábito, busca otra persona que comparta tus gustos en el
entrenamiento. Si te comprometes a entrenar con alguién intentas no defraudar.
3.
Haz del ejercicio una prioridad. No busques excusas.
4.
El ejercicio a primera hora de la mañana es mejor. Si tienes una vida muy
ocupada, hijos, trabajo, relaciones sociales, obligate a entrenar por la mañana
ya que por la tarde-noche estarás realmente agotado y acabarás por no entrenar.
Los expertos coinciden en que entrenar por la mañana es mejor. Haz ejercicio,
toma una ducha y estarás activado para todo el día.
5.
También puedes hacer ejercicio después del trabajo. La mejor opción es a
primera hora de la mañana, pero hacerlo después del trabajo te ayuda a relajar
tensiones y sentirte mejor para el resto del día.
6.
Haz ejercicio, aunque estés cansado. Seguramente te sientas mucho mejor depués
de haber entrenado.
7.
Lleva un control de tu actividad. Escribe tus metas. Tiempo de entrenamiento
diario, kilometros recorridos, peso utilizado... Algunas personas hacen un
juego de esto, procura aumentar semanalmente tus cifras.
8.
Mantente al tanto de tus progresos. Es genial cuando tu ropa te queda mejor o
cuando puedes levantar más peso o hacer ejercicio durante
más tiempo sin agotarte. Pero los mejores indicadores del progreso son estos:
*
Dormir bien por la noche.
*
Pensar más claramente.
*
Tener más energía.
*
Darte cuenta de que tus músculos no te duelen después de haber ayudado a mover
los muebles de un amigo.
*
Ver los buenos resultados de tus pruebas médicas.
9.
Caminar con un perro. "Si te gusta caminar y no has hecho ejercicio
durante un tiempo, sacar al pèrro 10 minutos tres veces al día te sumarán 30
minutos de entrenamiento diario y tu perro te lo agradecerá".
10.
Prémiate. Los expertos dicen que hacer cambios en el comportamiento es difícil
y los premios motivan;
¡
hazlo así ! premiaté cuando cumplas una
meta, lucha por la recompensa.
Rutinas con mas esfuerzo....
Rutina de 1:30 h
Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
Rutina de ejercicios
- Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
- Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
- Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
- Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
- Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
- Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
- La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
- Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
- Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
- Estiramientos.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.
Datos sobre alimentos ?
Alimentos para aumentar masa muscular
Pero llevar una dieta que incluya alimentos para aumentar masa muscular no significa comer sólo pechugas de pollo y arroz integral. En este artículo hemos seleccionado 15 alimentos muy saludables que pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular.
1. Caballa
La Caballa proviene de la misma familia que el atún, pero tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, que ayuda a limitar la inflamación crónica generada por intensa hipertrofia. Cada filete de 85g de caballa tiene21 g de proteína. Por lo tanto, la caballa es una opción buena comida para cualquier persona que requiere una gran cantidad de proteínas.
La caballa es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular contiene una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de Zinc , lo cual es esencial para mantener los niveles de testosterona.
Un estudio de 2011 encontró que la adición de Zinc a la dieta de los atletas puede incrementar los niveles de testosterona después del ejercicio exhaustivo. Y un estudio de 2007 sobre los efectos hormonales de zinc mostró que también puede prevenir la disminución de las hormonas tiroideas que resulta de entrenamiento de resistencia intenso.
2. Remolacha
Los nitratos se encuentran naturalmente en la remolacha y tienen la capacidad de aumentar la vasodilatación y mejorar el rendimiento.
Un estudio reciente publicado en la revista deAcademy of Nutrition and Dietetics mostró que el consumo de dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora del rendimiento, reduce el nivel de percepción del esfuerzo y disminuye la cantidad de oxígeno necesario para completar un entrenamiento.
La remolacha abre la puerta para forzar a tu cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capaz de hacer, lo que le permite obtener un rendimiento y mayor crecimiento muscular.
3. Yogur griego
Este yogur tiene muchos beneficios junto con un sabor que te hará sentir lleno y satisfecho. Se puede utilizar de la misma manera como el yogur regular, incluso como aperitivo, en recetas, postres y batidos.
El yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal y además el yogur griego tiene hasta un 50% menos sodio.
El proceso de fabricación del yogurt griego hace que éste mantenga una mayor concentración de caseína, una proteína de la leche de digestión lenta que proporciona el cuerpo un suministro constante de aminoácidos a la sangre.
4. Sardinas
Como el atún, las sardinas también se encuentran en latas listas para comer, sin embargo, a diferencia del atún, que a menudo viene en aceite vegetal, las sardinas se pueden encontrar fácilmente en aceite de oliva virgen extra a muy buen precio.
Las sardinas también tienen 27 veces menos mercurio que el atún blanco en conserva. Por otra parte, 113g de sardinas tienen 1,8 gramos de grasas omega-3, mientras que la misma cantidad de atún en lata contiene sólo 0,3 gramos. Las grasas omega-3, son bien conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, también tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y el dolor en las articulaciones asociados con el levantamiento de peso. También son ricas en leucina, un aminoácido que tiene un papel fundamental en la síntesis de proteínas.
Las sardinas son ricas en vitamina B-12, vitamina que se asocia con una sana formación de glóbulos rojos. Los glóbulos rojos ayudan a combatir enfermedades y mantener un sistema inmunológico saludable.
5. Kimchi
El Kimchi consiste principalmente repollo fermentado con especias y es apreciado como uno de los platos nacionales de Corea. Se caracteriza por ser un palto ácido y picante en sabor y produce un olor ligeramente agrio debido al proceso de fermentación. El Kimchi está llena de vitaminas y minerales esenciales que proporcionan muchos beneficios para la salud. El kimchi es uno de los platos más sanos debido en parte al proceso de fermentación, que estimula el crecimiento de bacterias saludables a lo largo del tracto intestinal. Al menos 200 platos coreanos contener un lado del kimchi, que a menudo se fermenta con especias como el ajo y el chile.
Un estudio de 2011 publicado en Nutrition Research encontró que la adición de kimchi a las dietas de los sujetos durante cuatro semanas ayudó a disminuir el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal al tiempo que mejoró el control del azúcar en sangre. Esto hace que el kimchi sea un aliado potencial para reducir la acumulación de grasa excesiva durante el ciclo de definición.
6. Chocolate con leche
Un vaso de leche con chocolate es uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular y puede ser un buen reemplazo del batido de proteínas después de los entrenamientos cuando éste no se encuentra a mano. La leche con chocolate contiene naturalmente una mezcla de proteínas de asimilación rápida (suero de leche) y proteínas de digestión lenta (caseína). Los azúcares añadidos en el chocolate aumentan el contenido total de carbohidratos de la bebida, ayudando a reponer las reservas de glucógeno, impulsando la recuperación muscular y promoviendo el crecimiento del músculo mediante el apoyo a la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular.
Una ventaja adicional de la leche con chocolate en comparación con otras bebidas post-entrenamiento es la presencia de antioxidantes en el cacao que pueden ayudar a reducir la oxidación, el estrés inducido por el daño muscular que se produce después de un entrenamiento intenso, especialmente ejercicios que hacen hincapié en las repeticiones forzadas y negativas.
7. Almendras
Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de los frutos secos que encontrarás en el supermercado. Un vaso lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína.
Las almendras también son altas en vitamina E ,alfa-tocoferol, uno de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza. También contienen altos niveles de vitaminas B esencial para el metabolismo de la energía yel complemento perfecto para cualquier dieta para aumentar la masa muscular.
8. Vinagre
Un suministro adecuado de nutrientes hacia los músculos yes un factor clave en el desarrollo de un físico delgado y musculoso. El vinagre puede ayudar a hacer eso. Los estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida rica en hidratos de carbono provoca que más cantidad de hidratos de carbono se almacenen en forma deglucógeno muscular.
Este efecto parece ser más pronunciado cuando se ingieren carbohidratos más densos, como las patatas. Estudios en humanos muestran que los efectos beneficiosos del vinagre sobre el metabolismo comienzan a aparecer después de sólo una dosis de dos cucharaditas.
El vinagre es el complemento perfecto para cualquier ensalada y va muy bien con las judías verdes . Añade vinagre en tu comida después del entrenamiento para maximizar sus efectos de reposición de glucógeno y en la última comida alta en carbohidratos del día.
9. Aguacate
Aunque el consumo de aguacates fue reducido en las dietas de construcción muscular debido a la falsa creencia de su alto contenido en grasas saturadas ahora sabemos que proporcionan una combinación única de nutrientes que los convierte en un casi perfecto alimento constructor de masa magra. El aguacate contiene en promedio 20 nutrientes esenciales diferentes, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada, es decir, grasas saludables.
Las investigaciones demuestran que la sustitución de la grasa monoinsaturada por grasas saturadas puede ayudar a reducir el tejido adiposo.
Esto ayudará a mejorar la definición durante una fase de volumen, incluso si se gana un poco de grasa. Los aguacates también puede mejorar la absorción de los antioxidantes conocidos comocarotenoides hasta 15 veces.
Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular, así como para mantener un sistema inmunológico saludable.
10. Proteína de guisante
Los polvos de proteína de suero y caseína son populares debido a su comodidad, pero también debido a sus altos niveles de aminoácidos esenciales de cadena ramificada. Sin embargo, el uso excesivo de estas proteínas en realidad puede conducir al desarrollo de una respuesta alérgica leve, por lo que es bueno cambiar la fuente de proteína cada cierto tiempo.
La proteína de guisante es altamente digestible y, a diferencia de muchas otras fuentes de proteínas vegetarianas, no contiene “anti-nutrientes” que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes.
Además, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y glutamina , lo que es una verdadera opción para ayudar a incrementar la masa muscular magra.
11. Frambuesas
Las frambuesas desempeñan varios papeles en la construcción de músculo. Mejoran la salud digestiva de manera que el cuerpo es más capaz de extraer todos los nutrientes de los alimentos que estamos comiendo. También contienen la mayor cantidad de fibra que cualquier otra baya.
Mantener una dieta rica en fibra, como parte de un plan de hipertrofia es importante para que “funcionen ” los intestinos, lo que garantiza la tonificación muscular. El color rojo de la frambuesa es indicativo del alto contenido de antocianinas antioxidantes.
Las investigaciones muestran que los antioxidantes, como las antocianinas, pueden aumentar la sensibilidad de tu cerebro a la leptina, una hormona importante responsable de regular el ritmo metabólico y la sensibilidad a la insulina.
12. Kefir
El Kefir es una bebida espesa hecha mediante la fermentación de la leche con los granos de kéfir compuestos de bacterias ácido lácticas, levaduras y polisacáridos.
El resultado es una bebida fuerte y picante, ligeramente efervescente similar al yogur que soporta un intestino sano y ofrece numerosos beneficios para la salud. El kéfir es completamente libre de lactosa, lo que es una bebida viable para las personas con intolerancia a la lactosa.
El Kéfir también contiene una mezcla única de los probióticos y los péptidos bioactivos y una taza puede proporcionar 14 gramos de proteína de alta calidad.
Los péptidos de proteínas bioactivas encontradas en los productos lácteos fermentados como el kefir se ha demostrado que estimulan el sistema inmune y la producción de inmunoglobulinas. Esto es importante, ya que puede ayudar a contrarrestar el estrés que con frecuencia aparece tras un intenso entrenamiento, evita que el sistema inmune se debilite y permite seguir entrenando duro y cada vez mejor.
Un estudio sobre el Kéfir demostró que éste puede bloquear las señales genéticas que impulsan el crecimiento de las células de grasa, que le proporciona apoyo adicional a tus esfuerzos por mantener la masa magra.
El kéfir te ayudará a mantener el tracto digestivo funcionando de manera óptima mediante el apoyo a la distribución de todos los alimentos y los nutrientes que necesitas para alimentar a tu cuerpo con el fin de hacerlo crecer.
13. Lentejas
Las lentejas están llenos de fibra, proteína y carbohidratos de lenta asimilación. Muchas fuentes de proteína de carne, tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo cual puede poner en peligro muchas áreas de tu salud. Las lentejas no contienen grasa saturada y menos de 1 g de grasa total.
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular y promover el funcionamiento saludable de todos tus sistemas internos. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 g de proteína.
Las lentejas son una forma saludable de aumentar su consumo de fibra. Las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede mejorar su salud digestiva, ayuda a reducir los niveles de colesterol y mantener estable su azúcar en la sangre. Contienen vitamina C para el sistema inmune y la vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre del cuerpo en caso de lesión.
14. Brócoli
Los alimentos con alto volumen y bajos en calorías, como el brócoli y la col son normalmente retenidos de las dietas de construcción muscular ya que pueden provocar la aparición temprana de saciedad y plenitud, por lo obtener un alto contenido calórico es más difícil.
Sin embargo, el brócoli y a col son miembros de la familia de las crucíferas y proporcionan una ventaja hormonal mediante la reducción de estrógeno.
Este tipo de verduras, especialmente el brócoli, contienen varios antioxidantes únicos y compuestos que pueden ayudar a mejorar tu salud en una variedad de maneras diferentes. Indol-3-carbinol y ácido D-glucárico son los nutrientes encontrados en los vegetales crucíferos que ayuda en la limpieza de estrógeno excesivo y toxinas del cuerpo y permite reducir al mínimo los efectos negativos del estrógeno en la construcción de masa muscular.
14. Quinoa
El arroz integral es el carbohidrato tradicional para las dietas que incorporan alimentos para aumentar la masa muscular, pero la quinoa, un grano que alguna vez fue un elemento básico nutricional de los Incas del Perú, ofrece varias ventajas, tanto nutricional como en la práctica con respecto a otros carbohidratos clásicos.
Las características nutricionales de quinoa puede ser debido en parte al hecho de que no es un grano, como el arroz, en su lugar, la planta de quinua, cuyas semillas se cosechan y se comen, se asemeja más a la espinaca, acelga y remolacha.
Una taza de quinoa contiene 222 calorías, 8 gramos de proteína, más zinc y magnesio que el arroz integral y casi el doble de fibra.
Pero donde realmente la quinua se distingue como un alimento para fomentar las ganacias de masa muscular es en su perfil de aminoácidos y su lugar en el índice glucémico.
El valor del índice glucémico de la quinua es sólo 53. Esto significa que tienes una dosis de carbohidratos de lenta asimilación, que te da una infusión constante de calorías y por lo tanto de energía después de la comida. A diferencia de los otros carbohidratos la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
Desde un punto de vista práctico, la quinua también gana: Se cocina en sólo 15 minutos, tres veces más rápido que el arroz integral.
martes, 4 de junio de 2013
Fortalecimiento de Piernas
Rutinas para las Piernas
Para el fortalecimiento de las piernas les daremos algunos ejercicios que ayudan mucho
para empezar empezaremos con sentadillas posición: Piernas separadas a distancia de los
Hombros del cuerpo dobladas considerablemente,cuando se baje en cada repetición la espalda
debe estar recta para que el ejercicio funcione 5-10 mn (Descanso de 5mn)
debe estar recta para que el ejercicio funcione 5-10 mn (Descanso de 5mn)
Sentadillas con banco o con silla posición: una pierna firme y otra tocando
el empeine con la silla,haciendo repeticiones hacia abajo doblando asta donde se
pueda la pierna que tiene firme como se muestra en la imagen 5mn-10mn(Descanso 5mn)
Sentadillas con palo o bastón posición: manos sujetando el bastón a altura de
un poco mas abajo de los hombros,rodillas ligeramente dobladas,haciendo repe-
ticiones hacia abajo sujetando el palo con fuerza y espalda ligeramente curva
como se muestra en la imagen 5mn-10mn (Descanso de 5mn)
NO OLVIDES CALIDAD EN VEZ DE CANTIDAD
PRACTICARLAS PARA DARLE FUERZA A TUS PIERNAS ES BUENO
COMPLEMENTAR
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